Наверняка вы слышали, что перед сном не следует пользоваться гаджетами. И, скорее всего, вы, как и я игнорируете этот совет. Потому что… да ладно вам. Даже сомнологи не могут устоять.
Полную версию видео смотрите эксклюзивно в сообществе ИноСМИ ВКонтакте
“Я пользуюсь телефоном перед сном для того, чтобы заглянуть в календарь и проверить электронную почту. У меня это отнимает не больше 30 минут”, — говорит сомнолог Рохан Нагаре.
Рохан соавтор нескольких работ на тему сомнологии. Он сам любитель посидеть в гаджетах перед сном. Я решил выяснить, есть ли способ пользоваться телефоном ночью, не нарушая при этом режим сна. Оказывается, наш организм более гибкий, чем принято считать. Прежде чем мы погрузимся в науку, давайте вкратце разберемся, как наш организм реагирует на естественный свет, например, на Солнце. Вы наверняка замечали, что начинаете чувствовать сонливость в ночное время. Это происходит потому, что ваш организм вырабатывает мелатонин – гормон, играющий огромную роль в регуляции сна.
— Мелатонин – это не просто гормон, это своего рода внутренний хронометр.
Когда восходит Солнце и вы попадаете под его свет, ваш организм подавляет выработку мелатонина, помогая вам проснуться и чувствовать себя бодрым. Но воздействие Солнца – не единственный фактор. В течении дня цветовая температура солнечного света изменяется. Дневной свет имеет температуру около 5600 К, что соответствует синему цвету. Закат гораздо теплее – около 3000 К. Естественное изменение цвета и уменьшение его яркости говорит нашему организму, что необходимо начать выработку мелатонина, который заставляет нас чувствовать сонливость. Естественный свет улучшает работу нашего организма. Но как только вы начинаете добавлять искусственный свет, все становится несколько сложнее. Особенно, когда мы смотрим в гаджет всю ночь. Экраны телефонов имеют цветовую температуру 5600 К. Поэтому, когда вы слышите, что пользоваться телефоном перед сном вредно, тому есть очевидная причина. Искусственный свет телефона нарушает выработку мелатонина и подавляет чувство сонливости. Возможно, вы зададитесь вопросом: разве в телефонах нет встроенной функции, призванной решить эту проблему? Есть. Она называется “ночной режим”. Но работает ли она на самом деле? В 2019 году Рохан провел исследование, в котором попытался ответить на этот вопрос.
— Это очень умная функция. Отличная идея. Они пытаются манипулировать светотехническими характеристиками, чтобы снизить эффективность циркадных ритмов.
В исследовании рассматривались два режима – продвинутый, при котором цвета на экране интенсивно смещались к теплому концу спектра, и обычный, при котором наблюдался лишь небольшой сдвиг к теплому концу спектра. Оба режима подавляют мелатонин, гормон сна, и результаты показали, что между ними нет существенной разницы. И хотя это звучит так, будто “ночной режим” не работает, на самом деле все гораздо сложнее.
— Сдвиг цвета дисплея в теплый спектр – это лишь один из аспектов. Нужно ещё учитывать распределение, продолжительность, сроки и его количество. Если вы пользуетесь телефоном 20-30 минут в ночное время, то не стоит беспокоиться. Но если больше, если вы смотрите фильмы каждый вечер, то вы нарушаете свои циркадные ритмы.
Рохан утверждает, что, если ограничить время использования телефона, это может изменить ситуацию, и “ночной режим” – это лишь часть решения. Когда мы пользуемся телефоном, то смотрим прямо на источник света, и то, сколько света падает на определенную область, например, на глаза, обычно измеряется в Люксах, сильно зависит от близости к устройству. Фактически, близкий источник света воспринимается глазом в четыре раза сильнее, чем тот же источник света, расположенный в два раза дальше от вас.
— Если в ваши глаза светят 1 000 Люкс, неважно, теплый это источник или холодный, это слишком много, и вы уже насыщаете свою циркадную систему.
Итак, мы знаем, что ограничение времени использования телефона, более теплые цвета и снижение яркости – все это рабочие варианты. Рохан также рассказал мне об интересном биологическом приеме, который может существенно повлиять на то, насколько эффективно вы проводите время за экраном поздно вечером.
— Вам просто нужен контраст между тем, сколько света вы получаете сразу после пробуждения, и непосредственно перед сном в течение часа или двух. Можно обмануть свою циркадную систему и сказать: “Окей, если я собираюсь увеличить яркость экрана с 50 до 200 Люкс вечером, я могу противопоставить этому 800 Люкс утром”. В этом и заключается прелесть вашей циркадной системы. Вы можете использовать ее собственные механизмы против нее.
Так что, если вы прогуляетесь утром в солнечную погоду, то сможете компенсировать нарушения циркадного ритма, которые вы испытываете из-за сидения в телефоне каждый вечер. В процессе работы над этим видео я понял, что на наш сон влияет не только синий свет, исходящий от телефонов, но и множество других факторов. И мы не затрагивали их все. Например, все, что вы делаете в телефоне, будь то чтение новостей или просмотр ужастика – все это тоже может нарушать ваш сон, как и количество света, которое вы получаете. В конце концов, понять, как выстроить более здоровые отношения с нашими гаджетами, – это большой шаг к тому, чтобы разобраться, как наладить здоровый сон.